Avec le temps et les nombreuses discussions que j’ai eu autour de mon régime alimentaire sans produits animaux, je remarque que beaucoup de personnes voudraient réduire leur consommation de viande, de poisson ou de produits animaux mais ne savent pas vraiment comment faire….
Ce sont souvent les mêmes questions/affirmations qui reviennent
- Par quoi remplaces-tu la viande et le poisson ?
- Par quoi remplaces-tu les oeufs ?
- Et tu n’as pas de carences ? (protéines, calcium)
- Comment as-tu appris à cuisiner ?
- Où trouves-tu des recettes ?
- Tu manges beaucoup de soja non ? parce que j’ai essayé le tofu et c’est vraiment dégueu…
- Mais ça doit être compliqué de cuisiner du coup, non ?
En fait, non ce n’est pas si compliqué que ça ! Suivez la guide 
Comment j'équilibre mon alimentation ?
- Céréales
- Légumineuses
- Légumes
- Fruits
- Oléagineux
- Matières grasses
Sachant qu’une portion est égale à 100 g d’aliments cuits, soit environ la taille d’un poing.
Les quantités indiquées le sont à titre indicatif ! A vous de les adapter selon votre appétit 😉
Céréales
Elles apportent glucides et protéines. Si vous les préférez complètes, elles apportent également du fer, des fibres, ainsi que des minéraux.
- Pâtes
- Riz
- Pommes de terre
- Sarrasin
- Patates douce
- Avoine
- Kamut
- Épeautre
- Blé
- Boulgour
- Semoule
Légumineuses
Elles sont riches en protéines et en fibres, mais également en fer !
Le soja ainsi que le quinoa compte pour 2 portions
- Haricots (rouges, blancs, azukis)
- Pois chiches
- Lentilles (corail, vertes, beluga, blondes)
- Pois cassés
- Flageolets
- Soja (tofu, protéines texturées, tempeh)
- Quinoa (ce n’est pas une légumineuse mais il est riche en protéines)
Légumes
Riches en fibres, ils apportent aussi bon nombre de vitamines (notamment A, B9 et C) et minéraux (calcium, magnésium, etc…)
- Printemps : artichaut, asperge, blette, chou-fleur, épinard, fève, haricot-vert, petit-pois, radis rose, fenouil
- Été : tomate, aubergine, courgette, poivron, blette, navet, maïs, ail, échalotte, concombre, betterave, petit-pois
- Automne : butternut, potimarron, pâtissons, citrouille, céleri, carotte, broccoli, laitue, panais, poireau, endive, potiron, radis noir
- Hiver : chou, céleri, mache, oignon, pomme de terre, carotte, champignon, poireau, betterave, citrouille
fruits
Permettent d’apporter ponctuellement des glucides à votre alimentation, sont riches en vitamines (notamment A et C) et en minéraux
- Printemps : kiwi, orange, poire, pomme, fraise, framboise, abricot, rhubarbe
- Été : abricot, cassis, cerises, melon, framboise, fraise, myrtille, prune, cerise, groseille, mirabelle, nectarine, pêche, pruneau
- Automne : raisin, pruneau, pomme, poire, coing, mandarine, kaki, citron vert, figue
- Hiver : mandarine, orange, kiwi, poire, pomme, clémentine, citron, pamplemousse
- Fruits exotiques : banane, ananas, mangue, papaye, fruit de la passion, grenade
Oléagineux
Ils sont riches en lipides de bonne qualité (gras), en protéines (pour les fruits à coques) ainsi qu’en divers minéraux comme le calcium, le zinc ou le magnésium
- Noix de cajou
- Noix de grenoble
- Noix du brésil
- Noix de macadamia
- Noix de pécan
- Amandes
- Noisettes
- Cacahuètes
- Pistaches
- Graines de tournesol
- Graines de courge
- Graines de lin
- Graines de chia
- Graines de chanvre
- Graines de sésame
Matières grasses
Bien choisies, elles apportent omégas 3 et énergie
- Huile d’olive
- Huile de colza
- Huile de lin
- Huile de cameline
- Huile de chanvre
- Huile de noisette
- Purée d’oléagineux (sésame plus connu sous le nom tahini, amande, noisette, cacahuète)
Où je trouve mes idées de recettes ?
YouTube
Une de mes plateformes préférée. On a le temps de saliver devant les vidéos et elles nous servent de tutoriels pour réaliser les recettes à la perfection !
Voici deux chaînes que j’adore celle de Lloyd Lang et d’Alice Esmeralda.
Les livres
Je vous ai préparé une sélection de mes livres préférés et indispensables ! Faite défiler les images pour les découvrir ! 
Une vraie source d’inspiration !
Je remplace par ?
À titre indicatif et pour que ça soit plus clair, je vais vous citer quelques aliments qui peuvent remplacer les produits animaux dans vos recettes et/ou repas.
Je tiens à préciser que certains produits ne sont pas nutritionnellement égaux. Prenons exemple avec le lait ; le lait végétal (constitué majoritairement d’eau) n’aura pas les mêmes valeurs nutritionnelles que le lait animal. Ce qui veut dire qu’il faudra aller chercher des nutriments comme le calcium dans les amandes, les choux, les haricots blancs ou encore le brocoli !
Je remplace
Lait animal → Lait végétal
Oeufs → Compote de pomme, graines de chia/lin trempées ou moulues, bananes, tofu soyeux ou ferme, purée d’oléagineux
Crème → Crème végétale
Yaourts → Yaourts végétaux, compotes
Beurre → Margarine, purée d’oléagineux, huile végétale
Viande → Légumineuses, quinoa, tofu, seitan
Dois-je me complémenter ?
Pas besoin si vous mangez encore de la viande et/ou du poisson ainsi que des sous-produits animaux (oeufs, fromage, lait, yaourts). Il en est de même si vous êtes végétarien.ne (ni viande, ni poisson).
Par contre si vous êtes végétalien.ne (ni viande, ni poisson, ni sous-produits animaux), il est nécessaire de vous complémenter en Vitamine B12, car elle ne pourra pas être obtenue dans l’alimentation.
J’espère que cet article aura pu vous éclairer et pourquoi pas vous donner envie de changer vos habitudes alimentaires !
N’hésitez pas à poser vos questions en commentaires 
Audrey 🌿
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