Le stress est aujourd’hui une problématique répandue ; notre rythme de vie intense lui offrant un terrain adapté où s’installer. Depuis quelques semaines, s’est aussi ajouté le confinement suite au développement du COVID-19. De fait, la solitude ou au contraire la trop grande proximité, la peur, les projections dans le passé et/ou le futur, le bouleversement de nos habitudes ont générés énormément de stress ; ce qui est normal ! Tout être humain a besoin de temps pour s’adapter. Afin de mieux appréhender cette période, je vous propose de découvrir 10 techniques pour gérer votre stress naturellement.
Le stress, qu'est-ce que c'est ?
Il se définit par « des réactions de l’organisme tant émotionnelles que physiques, face à une situation particulière ou à des facteurs de stress (stresseurs). Le stress est une réaction naturelle si elle n’est pas excessive« . Autrement dit, le stress nous permet de réagir rapidement face à une situation qui nous ait inconnue, inconfortable ou dangeureuse. Il nous permet ainsi de nous adapter en toutes circonstances.
Ce n’est que lorsqu’il devient chronique que le problème se pose. L’état de stress n’est pas censé durer sinon il bouleverse l’équilibre hormonal de votre organisme ; entraînant à son tour une inflammation et des problématiques plus sévères.
Savoir reconnaître les symptômes liés au stress
Symptômes physiques :
- Raideurs musculaires
- Maux de ventre
- Constipation
- Diarrhée
- Insomnie
- Réveils nocturnes
- Sommeil non réparateur
- Difficultés d’endormissement
- Maux de têtes
- Vertiges
- Fatigue chronique
- Dermites (eczéma, psoriasis, démangeaisons du cuir chevelu)
Symptômes émotionnels :
- Irritation
- Agitation
- Inquiétude
- Difficultés de concentration
- Fatigue psychologique
- Pertes de mémoire
- Mélancolie
- Indécision
- Alimentation émotionnelle (grignottage)
Et en pratique ? Comment je gère mon stress ?
Je vous propose de concevoir un rituel, composé des propositions ci-dessous, qui vous permettra de vous détendre et de vous accorder une pause mentale. Je vous invite a mettre en place ce rituel tous les jours, ou dès que vous en avez le temps ou le besoin.
1. Sport
Parfois nous n’avons pas juste envie de calmer notre stress mais plutôt de l’évacuer, pour pouvoir revenir au calme. Le sport et notamment le cardio seront alors vos meilleurs alliés. En plus d’être bon pour la santé de votre coeur, de votre système circulatoire et respiratoire, il stimule la sécrétion d’endorphines. L’endorphine est ce que l’on peut appeler l’hormone du bonheur car elle aide à lutter contre le stress, l’anxiété et même la dépression.
L’idéal est de pratiquer une activité physique quotidiennement ; même si ce n’est que 15 à 20 minutes par jour. Concernant la sécrétion d’endorphines, plus l’activité sera longue plus la sécrétion augmentera. En pratiquant au moins 30 minutes à 70% de votre fréquence cardiaque vous êtes sûr.e.s de faire le plein d’endorphines ! Pour cela privilégiez les sports d’endurance comme la course à pieds, la natation ou le vélo.
Enfin, si vous souhaitez évacuer votre stress rapidement, je vous recommande le HIIT (High-Intensity Interval Training) qui est un entraînement court mais très cardio ! Idéal lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps.
2. Yoga
La reconnection à vos sensations corporelles à travers la pratique du yoga est un bon moyen d’appréhender votre stress et de déceler ce qu’il déclenche chez vous.
Chaque pratique vous permet d’observer quelles parties de votre corps sont tendues ou à l’inverse détendues, si vous êtes en forme ou au contraire fatigué.e, si votre mental est clair ou brouillé par des pensées récurrentes. Ainsi, chaque séance vous permettra de défaire un peu plus les tensions, d’éclaircir un peu plus votre esprit et de vous relaxer. D’ailleurs, la pratique du yoga se termine toujours par une relaxation.
En période de stress, je vous recommande des séances qui permettent de travailler votre ancrage. L’ancrage vous ramène à la terre et au moment présent, vous permettant de mettre de côté les peurs et les inquiétudes concernant le passé ou le futur.
La chaîne YouTube de YogaCoaching est une de mes préférées, vous y trouverez des séances gratuites que vous pouvez faire chez vous. Retrouvez ci-dessous une de ses vidéos adaptée à la gestion du stress.
3. Exercices de respiration
Les exercices de respiration sont d’excellents anti-stress naturels. Ils permettent de réduire le rythme cardiaque, calment le système nerveux, améliorent la concentration et favorise la digestion qui peut-être perturbée en cas de stress intense.
Voici quelques exercices à pratiquer chez vous ou au travail :
- Respiration ventrale : inspirez en gonflant le ventre puis expirez en rentrant le ventre, pendant 5 minutes.
- Cohérence cardiaque : pratiquez la respiration ventrale en égalisant la durée de vos inspirations et expirations, pendant 5 minutes.
- Respiration alternée : expirez par les 2 narines, bouchez la narine droite avec votre pouce pour inspirer à gauche, bouchez votre narine gauche avec votre majeur pour expirer à droite puis recommencez le cycle en inspirant à droite, expirant à gauche, inspirant à gauche puis expirant à droite.
4. Auto-massage
Le massage est l’un des meilleurs moyens que je connaisse pour favoriser la détente, relâcher les tensions et ainsi soulager le stress. L’avantage de l’auto-massage c’est que vous n’avez besoin de personne pour vous offrir ce moment de détente !
Pour ma part, je trouve que c’est l’auto-massage des pieds qui est le plus facile à réaliser et qui joue très bien son rôle d’anti-stress naturel. Avant de réaliser cet auto-massage, assurez-vous d’avoir les pieds propres, d’être dans un endroit calme et confortablement installé.e.
Pour ce massage, je vous conseille d’utiliser de l’huile de sésame ou d’amande douce pour leurs vertus adoussicantes et régénérantes.
Voici comment procéder :
- Posez votre pied sur votre cuisse opposée
- Commencez par masser votre pied entre vos deux mains pour le réchauffer et commencer la détente.
- Massez ensuite votre voute plantaire en faisant rouler vos pouces sur l’ensemble de la voute pour assouplir les tissus. Effectuez des pressions puis relâchez puis faites rouler votre poing pour défaire les tensions.
- Concentrez-vous ensuite sur vos orteils. Massez chaque orteil individuellement en insistant sur chacun d’eux pendant 1 minute. Faites rouler votre pouce sous chacuns d’eux puis pincez et tirez délicatement.
- Passez ensuite à l’autre pied.
Vous pouvez aussi réaliser cet auto-massage Do-In qui concerne lui l’ensemble du corps et ne nécessite pas d’huile. Le Do-In est une technique d’auto-massage japonaise proche de la médecine traditionnelle chinoise.
5. Méditation
On le sait tous, la méditation est un excellent moyen de gérer son stress en mettant pendant quelques minutes le tourbillon de nos pensées sur pause. Cependant, l’exercice s’avère difficile à mettre en place pour un grand nombre d’entre nous. C’est pourquoi, j’ai envie de vous proposer une méditation un peu différente ! la méditation sous la douche.
« A chaque fois que vous prenez une douche, visualez l’eau emportant votre stress et votre anxiété. Concentrez vous sur la sensation que procure l’eau au contact de votre peau. Visualez la puissance de l’eau emportant avec elle toutes vos pensées négatives. Visualisez la peur, le regret, la colère glisser sur votre corps et emportées dans le bac à douche. » Karen Salmansohn.
Cette méditation est ce que l’on appelle une méditation de pleine conscience. Elle consiste à vous concentrer sur vos ressentis en activant vos 5 sens ; la vue, le toucher, l’odorat, le goût et l’ouïe. Cette attention peut également se focaliser sur vos sensations internes ; tensions musculaires, respiration, douleurs, état mental, etc…
En portant votre attention sur vos ressentis, vous revenez au moment présent et prenez le temps d’apprécier ce qui se passe autour et/ou à l’intérieur de vous ; sans jugements.
6. Huiles essentielles
Les huiles essentielles de lavande officinale et de petit-grain bigarade permettront de diminuer votre stress grâce à leurs vertus apaisantes, calmantes, anti-dépressives et équilibrantes du système nerveux.
Lorsque le stress est intense, déposez 1 goutte de l’une d’elle à l’intérieur de votre poignet, frottez vos poignets l’un contre l’autre et respirez profondément. Vous pouvez répéter l’opération 2 à 3 fois par jour. Néanmoins, si vous souhaitez juste vous relaxer après une journée stressante, déposez 20 à 30 gouttes (selon votre diffuseur) dans votre diffuseur et détendez-vous. La mise en route de votre diffuseur peut aussi enclencher le début de votre méditation ou de votre séance de yoga.
7. Affirmations et écriture
Quand on est stressé, anxieux.se on a souvent tendance a ruminer des pensées négatives. Ce petit vélo dans la tête nous empêche parfois de dormir, de dépasser nos peurs ou encore de passer à l’action. Les affirmations permettent en quelque sorte de « reprogrammer » votre cerveau afin de retrouver davantage de sérénité et de vous défaire de vieux schémas.
Voici quelques propositions qui peuvent vous aider en ces temps difficiles
« Je me concentre sur les choses que je peux contrôler et lâche prise sur celles qui m’échappent« .
« Je m’autorise à prendre du temps pour moi« .
« J’acceptes ce qui est, laisse aller ce qui était, et aie confiance en ce qui sera« .
Vous pouvez prononcer ces affirmations le matin au réveil, lors de votre séance de yoga, de méditation ou tout simplement les écrire pour poser votre intention. L’écriture est d’ailleurs un excellent outil de gestion des émotions. À l’image d’un journal intime, il vous suffit d’écrire vos ressentis du moment, sans jugements, sans faire attention à la tournure de vos phrases ; juste en retranscrivant vos pensées et vos émotions sur le papier. Ainsi, cette méthode permet d’avoir l’esprit plus clair, de se reconnecter à ses besoins et parfois de trouver des solutions.
8. Détox digitale
L’accès à l’information en continu peut vite devenir anxiogène si on ne s’autorise pas à couper un peu. Moi-même très curieuse et sensible, je me laisse parfois atteindre par les informations négatives que je peux lire tout au long de la journée. C’est pourquoi je vous invite à limiter au maximum votre temps passé à regarder la télé, à lire sur les réseaux sociaux ou à écouter la radio ; qui diffusent tous majoritairement un contenu négatif et stressant.
Vous pouvez choisir un jour ou une période durant laquelle vous vous déconnectez totalement ou bien définir un temps limite d’utilisation par jour. La plupart des smartphones permettent maintenant de définir des « temps sans écran » ou de limiter l’utilisation de certaines applications.
Si vous choisissez la 2ème option, je vous conseille d’éviter de consulter les informations le matin afin de ne pas commencer votre journée dans un mauvais état d’esprit, ainsi que le soir pour faciliter l’endormissement. Personne n’a envie de commencer, ni de finir sa journée avec des informations négatives et stressantes.
9. Arts et activités manuelles
Lorsque vous êtes stressé.e et avez besoin de vous détendre ; les arts et les activités manuelles mêlent l’utile à l’agréable. En effet, ce sont des activités qui aident à calmer le mental et à revenir au moment présent car elles portent votre attention sur tout autre chose.
Pour ce qui est de la discipline, c’est à vous choisir ! Comme pour le sport, choisissez ce qui vous plaît, vous amuse, vous fait vibrer. Et pour cela pas besoin d’être un.e grand.e artiste !
Votre créativité peut s’exprimer tout aussi bien en cuisine, qu’en chant ou qu’en coloriage. Voici quelques activités auxquelles vous pouvez vous exercer : jardinage, dessin, écriture, peinture, danse, musique, origami, macramés, bougies, cosmétiques maisons, céramique, collages, création de bijoux, construction, etc…
Retrouvez quelques tutoriels ci-dessous
10. Phytothérapie
Les plantes sous forme d’infusion ou de compléments alimentaires luttent efficacement contre le stress. Privilégiez les tisanes à base de mélisse, lavande, passiflore, aubépine, camomille, rhodiole, tilleul à boire tout au long de la journée ou avant le coucher.
Les compléments alimentaires plus riches en principes actifs vous accompagneront, sous forme de cure, à gérer votre stress naturellement.
Les compléments alimentaires comme les omégas 3 et le magnésium à propos duquel j’ai déjà rédigé un article préviennent également des effets négatifs du stress. Ils doivent aussi être pris en cure et comporter des fenêtres thérapeutiques autrement dit des pauses de 2 à 3 semaines.
Avant toute prise de complément alimentaire, demandez conseil auprès d’un.e professionnel.le.
J’espère avoir pu vous apporter un peu de douceur en cette période compliquée 😌 Merci de m’avoir lu et prenez soin de vous 🤲🏻
Audrey 🌿
Sources :
- Le stress – Causes, symptômes et conseils anti stress – Passeport Santé
- Qu’est-ce que le stress ? – Passeport Santé
- Les endorphines : faire du sport, que du bonheur ! – Domyos
- Endorphines – Futura Santé
- Endorphines, hormones du plaisir et anti-stress naturel du sportif – Bruno CHAUZI
- Le sport et ses hormones, une histoire magique – Clément Bonneau & Hugo Caillier
- Méditation sous la douche – Karen Salmansohn
- Ma bible des huiles essentielles – Danièle Festy
Laisser un commentaire